記憶力下滑救星？卵磷脂對中年大腦的真實影響
近年來，中年族群自覺記憶力下滑，市場上開始流行「在豆漿裡加卵磷脂粉」的作法。卵磷脂的主成分磷脂醯膽鹼（PC）確實能在體內轉化為神經傳導物質乙醯膽鹼，並且作為神經細胞膜的重要磷脂，使得「補 PC＝補腦」聽起來相當合理。不過，美國國家衛生研究院（NIH）營養素資料庫強調，雖然膽鹼屬於人體必需營養素，但現階段並沒有充分的人體研究可以證明「額外補充 PC 就能延緩失智或顯著提升記憶」。
關於臨床證據，日本 2024 年一項雙盲隨機對照研究，讓 40–74 歲健康成年人每日攝取含 480 mg LPC 的卵磷脂（lysolecithin）八週，結果並未在客觀記憶測驗上看到組間差異，但受試者自覺「頭腦更清晰、情緒更穩定」。另一項 2023 年研究則讓 60–80 歲受試者每日補充 300 mg 蛋黃 PC 十二週，發現「詞語記憶」分數優於安慰劑組，其他認知領域差異不顯著；研究者同時提醒樣本數僅 41 人，仍需更大試驗驗證。
長期觀察資料方面，2024 年中國健康與營養調查追蹤 2,500 餘名中老年人長達 22 年，顯示飲食膽鹼攝取量位於中高分組者，其語詞記憶表現較佳，且女性的認知衰退速度較慢；不過，該研究屬觀察性，無法證實因果關係。此外，水溶性膽鹼前驅物 Citicoline 在多篇隨機對照試驗和 2024 年系統性回顧中，對注意力與短期記憶展現正向效果，但 Citicoline 與卵磷脂屬於不同劑型，效果不可直接類推。
安全性方面，IOM（美國醫學研究所）將「全來源膽鹼」耐受上限（UL）訂為 3.5 g／天；過量可能出現魚腥味體味、腸胃不適或低血壓等症狀。近年研究發現，自由型膽鹼補充劑（非 PC）可顯著升高血中 TMAO，與血小板活化與心血管風險升高有關；相同膽鹼量的 PC 或全蛋攝取，則未見明顯 TMAO 上升，提示不同膽鹼型態在代謝上有差異。
實務上，建議先透過均衡飲食補足膽鹼：一顆全蛋約含 169 mg 膽鹼，是最方便的來源之一。若仍想嘗試保健品，可從「每日 600–1,200 mg 卵磷脂（約 1–2 g粉末）」起步；多數健康資訊來源建議總補充量不宜超過 5 g／天，以避免接近 UL。孕哺期、慢性肝腎疾病、高膽固醇或使用抗凝血劑者，補充前請務必諮詢醫師。
總結而言，人體試驗目前只看見「小規模、短期、部分記憶域」的正向訊號，而非全面且確立的功效。卵磷脂可以是膽鹼不足者的輔助工具，但仍應結合高質量蛋白、深綠蔬菜、規律有氧運動與充足睡眠，才能全方位守護腦力。
